ПИТАНИЕ На каждый день у вас есть рацион с рецептами и примерами блюд. Если у вас нет того или иного продукта-не страшно
ВОДА 1. Ежедневно начинать утро со стакана воды, умываемся не только снаружи, но и изнутри. Запускаем обменные процессы. 1.1. Для усиления обменных процессов принимаем тёплую воду за 15-20 минут перед каждым приемом пищи. Вода должна быть 45-55С. 1.2. В воду переодически можно добавлять сок лимона. 1.3 Поддерживаем водный баланс в течение дня 1,5-2 л в день-это примерно 10 стаканов обычной воды. Чай, кофе, супы и др. Жидкости не учитываем. Минеральные газированные воды (природной газации) можно. 1.4. Воду желательно пить между приемами пищи и перед едой. Пищу запивать не рекомендуется в течение часа. Если очень хочется можно сделать пару глотков воды после еды. Если совсем сложно можно выпить пол чашки травяного чая после еды.
СПЕЦИИ Добавляем специи в рацион для усиления метаболизма и улучшения иммунитета. Куркума Имбирь Корень цикория Корица Можно добавлять как в блюда, так и в напитки
УЖИН 1.Ужин рекомендую заканчивать не позднее 19.00 ( в 19.00 ужин должен быть уже завершен). 1.2 Между ужином и завтраком соблюдаем чистое окно минимум 12-13 часов 1.3 Если вечером вы испытываете голод, то в этот период необходимо пить горячие травяные чаи: Ромашка, чабрец, иван-чай, травяные сборы на выбор не содержащие кофеин.
ШАГОВАЯ АКТИВНОСТЬ 1.1 Ежедневно проходим не менее 8-10 тысяч шагов в день. Шаги смотрим в программе учета на телефоне, если нет фитнес браслета/часов. Для отличного здоровья человека, качественного метаболизма, поддержания мышечного тонуса, хорошего состояния суставов, работы сердечно-сосудистой системы и всего опорно-двигательного аппарата человеку необходимо двигаться, а именно ходить. 1.2 Хорошо устраивать прогулки на свежем воздухе в парке, лесных зонах для насыщения кислородом клеток. Нет ничего важнее кислорода, ведь без него жизнь не возможна в принципе. Все процессы, которые протекают в клетках и тканях, протекают с потреблением большого количества энергии. Кислород дает нам, ту самую нужную энергию для качественной жизни.
СОН 1.1. Ложимся спать не позднее 22-23.00, согласно биологическим ритмам человека. 1.2 Количество сна 7-8 часов. 1.3 Убрать все гаджеты и синий свет за 1-2 часа до сна 1.4 При тревожном сне, стрессовых ситуациях вечером принять магний (но не магний оксид, читаем состав или проконсультируйтесь со мной какой выбрать) 1.5. В комнате должно быть темно! Зашторить шторы, проветрить перед сном помещение. Правильный сон крайне важен для качественного восстановления всего организма и выработки всех важных гормонов для поддержания стройности, красоты,здоровья и молодости. Это время когда восстанавливается наша энергия, сила и женское здоровье и активно работают гормоны стройности.
Следуйте этим рекомендациям для красоты и здоровья!
Кабачок натереть на мелкой тёрке, добавить яйца, муку, соль смешать. Обжарить на разогретой сковороде смазанной маслом прогреть под крышкой до готовности. Приятного аппетита.
К завтраку можно добавить зелень, проростки
На десерт шоколад 10-15 гр. не менее 85% содержания какао+горсть ягод 60 гр. чай/кофе/капучино 1 чашка-без сахара или с подсластителем (эритритол, стевия, аллюлоза)
Запечённая форель
Ингредиенты:
● 120-150 гр форели ● сушеный розмарин или веточки свежего ● смесь перцев или молотый перец
Приготовление:
Форель выложить в стеклянную или керамическую форму для запекания, посыпать свежемолотым перцем (смесь перцев), розмарином сушеным (либо положить веточку свежего). Запекать в духовке около 25 минут при t 180 градусов. Можно накрыть крышкой, тогда запекать необходимо дольше. После приготовления посолить по вкусу
Топинг: кусочки шоколада и грецкий орех, порезать на кусочки
Приготовление:⠀
Банан измельчить вилкой, добавить яйцо, молоко и остальные ингредиенты, замесить тесто. Ставим в сторону и готовим второй слой.
Банан так же измельчить, добавить яйцо и сухие ингредиенты, соду загасить соком лимона и замесить тесто.
Застелить форму(желательно использовать силиконовую) пергаментом, выложить первый слой, далее шоколадный слой, сверху украсить топингом. Ставим наш кекс в разогретую до 190С духовку на 55-60 минут и наслаждаемся.
Яйца взбиваем блендером, добавляем к яйцам подсластитель,далее творог, смешиваем все ингредиенты, выкладываем запеканку в форму сверху голубику(можно.
Отправляем запеканку в разогретую духовку 180С на 40-45 минут. Приятного аппетита! чай/кофе/капучино 1 чашка-без сахара или с подсластителем (эритритол, стевия, аллюлоза)
+к завтраку можно добавить отварную кашу (пшено/гречка/киноа) 2 ст.л. в готовом виде с с лецитином и куркумой
Очищаем лук,морковь,кабачок. Нарезаем курицу, лук и кабачок, морковь натираем на тёрке. Сковородку немного смазываем маслом для жарки, разогреваем и обжариваем пару минут лук и морковь.
Далее закладываем кабачок и куриное филе, наливаем немного воды(~1/4 чашки), накрываем крышкой и тушим до готовности при небольшой температуре ~30минут.
Подаем со свежими овощами, салатом и диким рисом. Приятного аппетита
Десерт по желанию-киви 2 шт.
Горсть орехов
Ингредиенты:
Горсть орехов (кедровые/миндаль) 20 гр + отварная каша на воде (пшено/ киноа) 3 ст.л.в готовом виде. Можно добавить 2 ч.л. джема или 1ч.л меда
Очищаем лук,морковь,кабачок. Нарезаем курицу, лук и кабачок, морковь натираем на тёрке. Сковородку немного смазываем маслом для жарки, разогреваем и обжариваем пару минут лук и морковь.
Далее закладываем кабачок и куриное филе, наливаем немного воды(~1/4 чашки), накрываем крышкой и тушим до готовности при небольшой температуре ~30минут.
Подаем со свежими овощами, салатом и диким рисом. Приятного аппетита
+ салат из свежих овощей и зелени заправленный оливковым маслом
Гречку отвариваем до готовности, немного подсаливаем в конце варки, добавляем щепотку куркумы и растительное масло холодного отжима (оливковое)
К каше добавляем отварное яйцо, горсть кедровых орехов 10гр.
На десерт: горсть ягод, протеиновый батончик (по желанию)
Запеченное филе индейки
порция на обед 150 гр
Ингредиенты:
Филе индейки 500гр
Томаты 2 шт, либо готовые порезанные томаты в упаковке
Чеснок 2 зубчика
Сок лимона
Заранее (за час до приготовления) замариновать филе индейки с порезанными томатами и чесноком, чеснок раздавить или натереть на мелкой терке, сбрызнуть соком лимона, посолить.
Приготовление:
Индейку выкладываем в керамическую форму, накрываем крышкой и ставим в разогретую до 190С духовку. Томим 60 минут до готовности, за 10 минут до окончания приготовления снимаем крышку. Приятного апетита!
К обеду добавляем салат с оливковым масломи гречку с завтрака 2 ст.л.
Десерт кусочек горького шоколада 10 гр (не менее 85% содержания какао, горсть ягод 60 гр или 1 фрукт
Хлебцы с пастой
Ингредиенты:
3-4 хлебца без глютена (гречневые, рисовые)
урбеч (паста) из кокоса/миндаля/кешью/фундука
банан ½ шт.
Приготовление:⠀
Заварить вкусный чай: травяной чай, гречишный чай или некрепкий зеленый чай. На хлебцы нанести урбеч (пасту) из кокоса или орехов. Выложить сверху кусочки банана и наслаждаться
Зеленый оливье с индейкой
Ингредиенты
половинка авокадо
огурец
100 гр филе индейки (можно взять запеченную с обеда)
зеленый горошек свежий или свежемороженый 5-6 ст.л.
небольшая морковь
2-3 ст.л. кешью-соуса
укроп, иная зелень по вкусу
лук красный/репчатый
Приготовление:
Филе индейки отварить до готовности: 20-25 минут после закипания (в зависимости от размера кусочков). Огурец, авокадо нарезать мелкими кубиками, зелень и лук мелко нарезать, морковь натереть на терке, все смешать и заправить соусом из кешью. Соль, перец по вкусу.
Соус из кешью:
50 гр кешью, 50 гр подсолнечных семечек замочить на 4-6 часов. Можно делать только из кешью. Промыть, сложить в блендер, добавить соль, по вкусу – 20 мл сока лимона, можно 1 ч.л. горчицы, щепотку перца. Добавить ~150 мл воды. Взбить в блендере. Получается несколько порций соуса. Можно хранить 2-3 дня в холодильнике, перед употреблением размешать.
Выкладываем в миску яйцо перемешиваем венчиком,добавляем овсянку, соль и даем настояться 3-5 минут
▫Сковородку разогреваем, выкладываем овсяноблин и обжариваем с двух сторон под крышкой примерно по 1-2 минуты. Выкладываем блин на тарелку, сверху кусочки авокадо и посыпаем кедровыми орехами. Приятного аппетита.
К завтраку можно добавить свежую зелень, овощи, горсть ягод.
чай/кофе/капучино 1 чашка-без сахара или с подсластителем (эритритол, стевия, аллюлоза)
Телапия тушенная с оливками и томатами
Ингредиенты:
Телапия филе 200гр
Томаты 1 шт.
Оливки 6 шт
Приготовление:
В сковороду выложить рыбу, порезанные кубиками томаты и оливки,посолить и протушить под крышкой до готовности
К обеду добавляем 2 хлебца и салат из свежих овощей и зелени приправленный оливковым маслом и соком лимона.
Десерт на выбор:
Шоколад 10 гр или протеиновый батончик
Кешью сушеный
20 гр и творог 5% жир. 80гр.
Овощное рагу
Ингредиенты
150 гр филе индейки (можно заменить на курицу)
лук репчатый(небольшая луковица)
батат ½ шт или картофель 1 шт.
80 гр перца сладкого
100 гр кабачка/цуккини
масло
Приготовление:
Лук, батат, кабачок, перец нарезать произвольно и выложить в форму для запекания чуть смазанную маслом, посолить. Налить ⅓ стакана воды, накрыть форму и поставить в разогретую духовку, запекать 25-30 минут до готовности. при 180 град. до готовности рыбы (20-30 мин). Можно прикрыть фольгой или крышкой, открыть на последние 10 минут выпекания.
Индейку отварить до готовности в чуть подсоленной воде.
Индейку порезать на кусочки и добавить к приготовленным овощам. Салат приправить 1 ч.л. оливкового масла.
Растительное молоко можно взять любое, кроме кокосового.
Помидор нарезать на кусочки, выложить в нагретую сковороду, потомить минуту. Взбить яйца с молоком, добавить соль, перец по вкусу, вылить в сковороду. Выложить сверху листья шпината. Накрыть крышкой, готовить на среднем огне, не пережаривать.
Ингредиенты: Для брускетты
половинка авокадо (60 гр)
60-70 гр помидорок черри
1 кусочек цельнозернового хлеба (около 50 гр)
сок лимона
1 ст.л. семян тыквы (10 гр)
Приготовление: Брускетты
Хлеб подсушить в тостере или на сковороде. Авокадо размять вилкой, сбрызнуть соком лимона. Черри мелко нарезать. Намазать авокадо на хлеб, сверху выложить черри, добавить соль, перец по вкусу. Посыпать семенами тыквы.
Десерт: Через час после завтрака в качестве десерта можно съесть 150 грамм свежих сезонных ягод. Например, голубика (У – 12 гр., 57 Ккал).
Индейка с белыми грибами и простой салат
Ингредиенты:
Для горячего:
130 гр грудки индейки
80 гр белых грибов
небольшая луковица
80-100 гр цуккини
40 гр моркови
пара веточек петрушки
*Можно готовить 2-3 порции сразу. Готовить в глиняных горшочках, либо можно в одной большой форме.
Приготовление:
Лук нарезать полукольцами, цуккини кружочками, грибы пластинками. Индейку нарезать небольшими кусочками. В горшочек выложить лук. На лук выложить цуккини, далее индейку, сверху - грибы. Посолить, поперчить. В горшочек добавить 2 ст.л. воды, накрыть крышкой. Поставить в разогретую духовку. Запекать при t 180 градусов 1-1,5 часа.
Готовое блюдо украсить сверху мелко рубленной петрушкой.
Ингредиенты:
Для салата:
1 небольшая морковь (70-80 гр)
40 гр полутвердого или твердого сыра (45% жирности)
20 гр сметаны 15%
20 гр грецких орехов
сушеный чеснок по вкусу
*Можно готовить 2-3 порции сразу. Готовить в глиняных горшочках, либо можно в одной большой форме.
Приготовление:
Морковь и сыр натереть на средней терке, орехи мелко порубить. Добавить черный перец, соль, по вкусу – сушеный чеснок. Добавить сметану и все хорошо перемешать.
Лук, морковь, кабачок, сладкий перец нарезать произвольно, немного спассеровать на масле в сковороде, до полуготовности. Уложить овощи на дно формы для запекания, добавить соль, специи по вкусу.
Филе рыбы нарезать на крупные кусочки. Выложить рыбу сверху овощей, смазать сметаной, добавить специи по вкусу и поставить запекать в духовке при 180 град. до готовности рыбы (20-30 мин). Можно прикрыть фольгой или крышкой, открыть на последние 10 минут выпекания.
Пшено отварить в воде согласно инструкции на упаковке, при этом в начале варки добавить кусочки тыквы. После приготовления дать постоять 10 минут.
Пока каша теплая добавить кокосовый урбеч, размешать. Добавить подсластитель по вкусу. Сверху посыпать грецкими орехами.
*Грецкие орехи можно заменить на подсолнечные семечки.
Куриные бедра в духовке
Ингредиенты:
130 гр бедро куриное
180 гр картофеля (2 средних картофелины)
80 гр шампиньонов
30-40 мл кефира 2%
30 гр твердого сыра 45%
зубчик чеснока
2 ст.л. соевого соуса
маленькая луковица
Приготовление:
Куриные бедра промыть, снять кожу. Положить в миску, добавить чеснок (раздавить в чеснокодавке), перец, соевый соус, накрыть крышкой/пленкой и убрать в холодильник на 1-2 часа мариноваться.
Картофель нарезать тонкими кружочками, лук полукольцами. Выложить картофель и лук равномерно в форму для запекания, добавить соль, перец, смазать сверху кефиром.
Шампиньоны нарезать на кусочки и выложить на картофель. Сверху положить куриные бедра.
Выпекать в духовке на 200 град. до готовности, 40-50 минут. В середине приготовления посыпать все тертым сыром.
Лодочки с творожной начинкой
Ингредиенты:
150 гр зерненого творога
80 гр огурцов
150 гр болгарского перца
веточки укропа или петрушки
Приготовление:⠀
Мелко порезать огурец, зелень. Творог размять вилкой, смешать с огурцом и зеленью.
Перец разрезать на 2 или 4 части. Выложить в перец творожную начинку
Салат с креветками и черри
Ингредиенты
100 гр очищенных креветок
80-100 гр помидорок черри (или сливка)
40 гр оливок
60 гр авокадо (половинка)
40 гр листьев салата
2 ст.л. оливкового масла extra virgin
1-2 ст.л. сока лимона
сушеный орегано - щепотка, соль, перец
листья базилика или рукколы для украшения
Приготовление:
Замороженные креветки разморозить, обжарить на сковороде пару минут.
Помидоры и авокадо нарезать на кусочки, листья салата порвать руками. Выложить на тарелку листья салата, добавить помидоры, авокадо, креветки, оливки. Посыпать орегано, посолить, поперчить по вкусу. Для заправки смешать оливковое масло и сок лимона.
Украсить листьями рукколы или базилика.
ДЕНЬ 7
Завтрак
Скрэмбл с цветной капустой. Салат в авокадо-лодочках
Цветную капусту и лук нарезать. В сковороде на капле оливкового масла слегка обжарить цветную капусту и лук. Взбить яйца, добавить соль, специи, и вылить в сковороду к овощам. Пару раз перемешать лопаткой, чтобы получился скрэмбл. Довести до готовности на среднем огне, под крышкой или без, не пережаривать.
Выложить на тарелку и украсить зеленью.
Ингредиенты:
Для авокадо-лодочек:
один авокадо (100 гр)
10 мл сока лайма
небольшой огурец
70 гр перца болгарского
руккола для украшения или иная зелень
Приготовление:
Разрезать авокадо на две половинки, убрать косточку, достать мякоть, сохранив кожуру целой. Нарезать мелкими кубиками огурец и перец. Мякоть авокадо размять вилкой и смешать с соком лайма. Смешать все ингредиенты, выложить в «лодочки» из кожуры, украсить рукколой.
Кролик по-охотничьи и салат с киноа
Ингредиенты:
100 гр мяса кролика
40 гр оливок
5 мл оливкового масла для жарки
100 гр томатов
1-2 дольки чеснока
несколько веточек розмарина
Приготовление:
Кролика помыть, разрезать, обсушить, обвалять в смеси перца и соли. Разогреть масло в сковороде, обжарить мясо 5-10 минут, пока не подрумянится.
Мелко порезать оливки и чеснок. Мясо выложить в жаропрочную форму, добавить оливки, чеснок, веточки розмарина, томаты четвертинками, налить немного воды в форму. Закрыть крышкой или фольгой, поставить в разогретую до 190°C духовку и запекать около 40 минут, далее 10 минут готовить без крышки.
Ингредиенты:
Салат с киноа:
100 гр свеклы
отваренная крупа киноа 60-70 гр
30 гр сыра козьего
20 гр яблока
листья мяты по вкусу
1-2 ст.л. сока лайма
Приготовление:
Киноа заранее отварить. Свеклу запечь целиком или отварить. Почистить, порезать мелким кубиком. Сыр порезать на кубики. Выложить в тарелку свеклу и киноа, сверху сыр.
Заправка: кусочек яблока натереть на мелкой терке, смешать с соком лайма.
Украсить салат листиками мяты.
Льняная каша с ягодами
Ингредиенты:
30 гр семян льна
50 гр банана
80 гр ягод (клубника, голубика или иная)
Приготовление:⠀
Семена льна замочить на ночь в воде, они набухнут. Утром промыть под водой при помощи мелкого сита. В блендер положить семена льна, кусочки банана, добавить немного воды комнатной температуры и взбить. Вылить в тарелку, украсить сверху ягодами.
Также можно не замачивать лен, а перед употреблением смолоть его в кофемолке, высыпать в тарелку и залить теплой водой. Смешать с бананом (размять его вилкой).
Запеченная рыба и салат
Ингредиенты
120 гр филе или стейка кеты (или кижуча, горбуши, форели) розмарин или иные приправы Приготовление:
Кету выложить в форму для запекания, посыпать свежесмолотым перцем (смесь перцев), сушеным розмарином или другими любимыми специями. Запекать в духовке около 15 минут при t 170-180 градусов.
Ингредиенты
Салат с киноа:
50-70 гр капусты краснокочанной
70 гр болгарского перца
листья салата (любой сорт)
40 гр редиса
40 гр апельсина
10-20 мл сока лимона
1 ст.л. оливкового масла extra virgin
Приготовление:
Тонко порезать капусту, редис - тонкими слайсами. Апельсин, перец нарезать на кусочки, листья салата порвать руками. Заправить салат соком лимона и оливковым маслом. Соль, перец по вкусу.
подсластитель (эритрит, стевия или иной разрешенный)
100 гр клубники или другой ягоды
Приготовление:
Размять творог вилкой, добавить яйцо, подсластитель, хорошо перемешать. Добавить кокосовую стружку по вкусу. Добавить рисовую муку, перемешать, при необходимости добавить еще немного муки. Сформировать сырники (можно немного обвалять в муке) и обжарить с двух сторон на среднем огне на сковороде.
Ягодный соус: измельчить любые ягоды блендером, добавляя подсластитель по вкусу.
Киноа с грибами и яйцо-пашот
Ингредиенты:
50-60 гр киноа
80 гр шампиньонов (свежих или мороженых)
30 гр лук репчатый
5 мл оливкового масла для жарки
яйцо куриное 1 сорт 1 шт
Приготовление:
Киноа отварить в соотношении с водой 1 к 2, согласно инструкции на упаковке. Можно предварительно замочить киноа в чистой воде на 4-5 часов.
Нарезать лук и грибы. На сковороде потушить грибы и лук до готовности, добавить масло. Добавить к ним вареное киноа, посолить-поперчить по вкусу, перемешать.
Простой способ сделать яйцо-пашот: взять поварешку, разбить туда яйцо, опустить в кастрюлю с кипящей водой (добавить ложку уксуса в воду) и держать 2-3 минуты.
Цветная капуста в кокосовом молоке
Ингредиенты:
150 гр цветной капусты
40-50 гр лука фиолетового или репчатого
130 мл кокосового молока 17%
Приготовление:⠀
Цветную капусту разделить на соцветия, порезать. Лук порезать полукольцами. Выложить капусту с луком в форму для запекания, залить кокосовым молоком (молоко можно смешать с небольшим количеством воды), запекать в духовке на 180-200 градусах 30-40 мин
Теплый салат с телятиной и рукколой
Ингредиенты
130 гр телятины
80 гр перца болгарского
20-30 гр рукколы, петрушки
80 гр помидорок черри
1 ст.л. соевого соуса
1 ст.л. бальзамического уксуса
5-7 мл оливкового масла extra virgin
Приготовление:
Телятину тонко нарезать, обжарить на сковороде и тушить до готовности, добавив в конце соевый соус. Не пересушить. Перец, помидоры нарезать, рукколу и петрушку крупно порвать руками. Добавить заправку: оливковое масло и бальзамический уксус. Перец, соль по вкусу. Сверху выложить теплую телятину.
Кабачок натереть на средней терке, если много сока – слить или подсушить бумажным полотенцем. Мелко нарезать зелень. В миске взбить яйца, добавить соль и перец по вкусу, добавить тертый кабачок и зелень. Добавить нутовую муку, часть рисовой муки. При необходимости добавить еще немного муки. Консистенция должна быть средней, не сильно жидкой, не густой.
Выпекать оладьи на сковороде с двух сторон до румяной корочки.
Суп с индейкой и луком-пореем. Пхали
Ингредиенты:
Суп:
500 гр грудки индейки
300 гр картофеля
50-70 гр лука порея
150-200 гр цветной капусты
зелень для украшения
Приготовление:
Рецепт указан на 6-8 порций. Необходимо взять одну порцию - 400-500 мл.
Индейку нарезать небольшими кусочками, положить в кастрюлю. Налить примерно 2,5 литра воды. Довести до кипения, варить 10 минут.
Картофель почистить, нарезать кубиками, добавить в кипящий бульон. Варить почти до готовности (около 15 минут). Цветную капусту разделить на соцветия, нарезать, добавить в суп, варить 5 минут. Лук порей нарезать кольцами. Можно заменить на мелко резанный репчатый лук, но будет другой вкус. Добавить лук в суп. Посолить, поперчить. Варить 3-5 минут по вкусу. Убрать с огня.
При подаче в тарелку положить кусочки индейки (100-120 грамм), украсить мелко нарезанной зеленью.
Ингредиенты:
Пхали:
40 гр грецких орехов
100 гр отварной свеклы (либо запеченная в духовке)
специя уцхо-сунели или хмели-сунели
перец, соль, кориандр
зубчик чеснока
несколько веточек петрушки, укропа, кинзы
хлебцы кукурузно-рисовые с киноа Dr Korner – 2 шт.
Приготовление:
Идеальным вариантом будет, если грецкие орехи заранее замочить на 6-8 часов, промыть, подсушить. В упрощенном варианте можно промыть и подсушить на сковороде (на слабом огне).
Натереть свёклу на мелкой тёрке. Зелень мелко нарезать.
Орехи измельчить в кофемолке или блендере. Смешать со свеклой и зеленью, добавить чеснок, измельченный в чеснокодавке. Добавить уцхо-сунели (хмели-сунели), соль, перец, кориандр (по вкусу). Все хорошо перемешать.
Охладить смесь 15 минут в холодильнике и сформировать шарики - «пхали».
Можно съесть как закуску без всего, можно намазать на хлебцы.
Можно выпить любимый теплый напиток – чай, ройбуш, цикорий, кофе и т.д., без добавок (допускается только немного нежирного растительного молока).
Салат с кальмаром и авокадо
Ингредиенты:
130-140 гр кальмара
половинка авокадо (60 гр)
100 гр огурца
30-40 гр лука-порея
листья салата горсть
зубчик чеснока
веточка свежего тимьяна или сушеный тимьян
1-2 веточки свежей кинзы или укропа
1 ст.л. сока лайма
1 ч.л. яблочного уксуса
1 ст.л. оливкового масла extra virgin
Приготовление:
Очистить кальмара (если не очищен): снять прозрачную пленку с внешней и внутренней стороны, убрать остатки внутренностей, промыть под холодной водой.
Разогреть сковороду, налить каплю масла для жарки. Положить мелко нарезанный чеснок и тимьян, прогреть. Выложить подготовленные кальмары, обжарить с обеих сторон (не более 1 минуты с каждой стороны).
Готовых кальмаров нарезать крупными кусочками. Огурец порезать тонкими кружочками, авокадо - кубиками, лук-порей - колечками или мелко. Листья салата порвать руками. Смешать все ингредиенты, добавить соль и перец по вкусу, сверху выложить кусочки кальмара, посыпать нарезанной кинзой. Заправить салат смесью сока лайма, яблочного уксуса и оливкового масла.
Растительное молоко можно взять любое (нежирное), кроме кокосового.
Слегка разогреть масло в сковороде, добавить стручковую фасоль и нарезанный лук, обжарить 1-2 минуты, далее потушить несколько минут, пока фасоль не станет мягкой. Добавить кусочки помидора.
Взбить яйца с молоком и залить ими овощи в сковороде. Посолить, поперчить. Накрыть крышкой, готовить на среднем огне, не пережаривать. В конце посыпать мелко нарезанной зеленью.
Ингредиенты:
Для тоста с семгой:
50 гр семги слабосоленой (или кета, форель)
1 кусочек цельнозернового хлеба (около 50 гр)
30-35 гр творожного сыра
Приготовление:
Хлеб подсушить в тостере или на сковороде. Намазать творожным сыром. Сверху выложить ломтики рыбы.
Можно съесть на завтрак, а можно в качестве перекуса.
Ризотто с креветками
Ингредиенты:
50 гр риса (подходит сорт арборио)
100-120 гр креветок очищенных
20-30 гр репчатого лука
80 гр помидора
30 гр сыра Пармезан
1 ст.л. оливкового масла для жарки
50 мл белого сухого вина
несколько веточек базилика или петрушки
Приготовление:
Мелко нарезать лук, обжарить до золотистого цвета на оливковом масле. Добавить промытый рис, перемешать, чтобы рис впитал масло. Добавить вино, выпарить его.
Нарезать помидор на мелкие кусочки, добавить к рису, залить все кипятком, чтобы вода прикрывала рис. Перемешать, тушить на среднем огне. Когда вода выпарится, добавить креветки (крупные можно порезать), перемешать, снова залить кипятком и еще немного потушить, до готовности риса (желательно, чтобы он оставался al dente). Добавить по вкусу соль, перец. В конце добавить мелко нарезанную зелень. При подаче сверху посыпать тертым сыром.
Нет
Зеленый оливье с индейкой
Ингредиенты
100 гр филе индейки (можно заменить на курицу)
половинка авокадо (60 гр)
80 гр огурца
70 гр зеленого горошка
50 гр моркови (можно заменить на сладкий перец)
укроп, иная зелень по вкусу
20-30 гр лука фиолетового или репчатого
20-30 гр натурального йогурта (без добавок)
Приготовление:
Филе индейки отварить до готовности: 15-20 минут после закипания (в зависимости от размера кусочков).
Огурец, авокадо нарезать мелкими кубиками, зелень и лук мелко нарезать, морковь натереть на терке. Добавить зеленый горошек. Все смешать, добавить соль и перец.
Семена льна замочить на ночь в воде, они набухнут. Утром промыть под водой при помощи мелкого сита. В блендер положить семена льна, кусочки банана, добавить немного воды комнатной температуры и взбить. Вылить в тарелку, украсить сверху ягодами.
Также можно не замачивать лен, а перед употреблением смолоть его в кофемолке, высыпать в тарелку и залить теплой водой. Смешать с бананом (размять его вилкой).
Ролл с курицей и овощами
Ингредиенты:
тонкий лаваш или тортилья 80-100 гр
120 гр куриного филе
60-70 гр помидора
60-70 гр огурца
горсть листьев салата
50 гр болгарского перца
зубчик чеснока
0,5-1 ч.л. горчицы
30 гр натурального йогурта
Приготовление:
Филе курицы обжарить. Огурец и перец порезать соломкой, помидор кубиками. Салат порвать руками крупно. Можно также добавить нарезанную зелень укропа, петрушки. Сделать соус: йогурт смешать с горчицей, выдавить чеснок.
Лаваш смазать соусом, выложить салат, овощи, кусочки курицы. По вкусу посолить, поперчить. Свернуть в ролл.
По желанию можно подсушить на сковороде или запечь в гриле.
Салат с огурцом и кукурузой
Ингредиенты:
3 перепелиных яйца
120 гр огурца
50 гр кукурузы консервированной (лучше «молодой»)
укроп, листья салата
20 гр сметаны 15%
Приготовление:
Перепелиные яйца отварить 2-3 минуты, очистить и нарезать на кусочки. Огурец нарезать соломкой, листья салата порвать руками, укроп мелко нарезать. Все перемешать, добавить кукурузу (желательно промыть ее чистой водой от жидкости из банки). Добавить соль и перец по вкусу. Заправить салат сметаной.
Запечённый палтус с соусом из базилика
Ингредиенты
Приготовление:
Стейк палтуса обмыть, просушить при помощи кухонного полотенца. Посыпать свежесмолотым перцем, солью, орегано (можно также другие любимые специи). Несколько кружков лимона выложить в жаропрочную форму. Сверху положить стейк палтуса. Поставить форму с рыбой в нагретую до 200 градусов духовку. Готовить 15-20 минут. Одновременно с рыбой запечь в духовке микс овощей, либо потушить их на сковороде.
Для соуса: Это упрощенная версия соуса «песто». Листья зеленого базилика сорвать с веточек и вымыть. Чеснок очистить. Твердый сыр натереть на терке. Положить базилик, чеснок и сыр в блендер, добавить немного соли. Измельчить. Добавить к соусу 1 ст. л. оливкового масла. Все перемешать.
Выложить готовую рыбу с овощами на тарелку, рядом выложить соус.
Киноа отварить в соотношении с водой 1 к 2, согласно инструкции на упаковке. Можно предварительно замочить киноа в чистой воде на 4-5 часов. Взять около 100 гр готовой крупы.
Огурец и редис нарезать тонкими кружочками, салат порвать руками, петрушку мелко нарезать. Авокадо, апельсин нарезать на кусочки. Выложить все ингредиенты в тарелку, добавить теплое киноа, посолить, полить оливковым маслом и 2 ст.л. ложками сока апельсина, перемешать.
Кролик в лимонном маринаде и лимонный картофель
Ингредиенты:
150 гр филе кролика
70 гр моркови
70 гр болгарского перца
180-200 гр картофеля
лимон
небольшая луковица
оливковое масло для жарки
сушеные розмарин, орегано
чеснок сушеный, соль, перец
Приготовление:
Кролик в маринаде:
Филе кролика обмыть, подсушить бумажным полотенцем, выложить в посуду для маринования (стекло или керамика). Посыпать солью, перцем, сушеным чесноком. Полить соком лимона, несколько кружочков лимона положить к филе кролика. Добавить 1 ч. л. оливкового масла, перемешать. Оставить мариноваться на несколько часов, можно на ночь.
Далее слегка обжарить с двух сторон филе кролика, выложить в форму для запекания (из жаропрочного стекла или керамики).
Нарезать на крупные или средние кусочки морковь и перец, лук полукольцами, слегка обжарить в сковороде. Выложить поверх мяса кролика. Посыпать розмарином и орегано. Отравить в разогретую до 180-200 градусов духовку на 40-50 минут.
Лимонный картофель:
Хорошо вымыть картофель, обсушить, разрезать на дольки. Разогреть в большой сковороде 1-1,5 ст. л. оливкового масла, положить в подогретое масло дольки картофеля, хорошо перемешать. Не жарить. Выложить противень бумагой для выпечки, разложить картофель в один слой, поливая маслом из сковороды. Запекать в духовке на 200 °С, до румяной корочки, около 40 минут.
Натереть на терке цедру лимона. В большую миску выжать сок лимона и добавить цедру. Выложить в миску горячий готовый картофель, добавить соль, перец, все перемешать, дать пропитаться лимоном пару минут. Нетрадиционный вариант картофеля готов.
Рулет с творогом и зеленью
Ингредиенты:
Приготовление:
Мелко порубить зелень. Зубчик чеснока очистить, пропустить через пресс. В миске размять творог вилкой, добавить при необходимости немного йогурта. Добавить зелень и чеснок, соль и перец по вкусу, все размешать (можно пробить погружным блендером для однородности).
Разрезать лаваш на несколько частей, на каждую нанести начинку.
Свернуть в трубочку (рулет), при необходимости разрезать готовый рулет.
Легкий салат с лососем
Ингредиенты
100 гр филе форели или кеты горсть листьев салата (айсберг, романо или иной) 70-80 гр помидорок черри 2 небольшие редиски немного фиолетового лука микрозелень для украшения 1 ч.л. оливкового масла extra virgin 1 ст.л. соевого соуса соль, перец
Приготовление:
Филе рыбы приготовить на пару или запечь в духовке. Остудить, нарезать небольшими кусочками.
Помидоры черри разрезать на 4 части. Редис нарезать тонкими кружочками, лук полукольцами. Салат порвать руками. Все овощи смешать в миске. Заправить оливковым маслом и соевым соусом (можно заменить на сок лимона), поперчить по вкусу. Выложить сверху кусочки рыбы, украсить микрозеленью.
Овсяные хлопья смешать с семенами чиа и подсластителем, залить йогуртом и поставить на ночь в холодильник. Миндаль замочить в воде на ночь, утром – промыть под чистой водой.
Утром к овсянке добавить урбеч, размешать. Украсить ягодами и кусочками миндаля.
Суп Шурпа. Гречка с грибам
Ингредиенты:
Суп (на 6-7 порций):
500 гр говядины нежирной
300 гр картофеля
100 гр моркови
60 гр репчатого лука
150 гр перца болгарского
150 гр помидоров
30 гр томатной пасты
зубчик чеснока
Приготовление:
*Рецепт указан на 6-7 порций. Для обеда взять одну порцию около 500 мл и 120 грамм готового мяса.
В кастрюлю налить 2,5-3 литра воды. Мясо отварить до полуготовности (около 40 мин.), при варке можно добавить лавровый лист, перец горошком.
Мелко нарезать лук, морковь нарезать соломкой или произвольно. Добавить в кастрюлю к мясу. Перец очистить от семян, нарезать, добавить в суп.
Нарезать картофель кубиками, добавить в суп. Через 5 минут добавить резанные томаты.
Варить еще минут 15 до готовности картофеля. Добавить томатную пасту, перец, соль по вкусу, выдавить чеснок, закрыть кастрюлю крышкой и выключить плиту. Дать супу постоять 20-30 минут.
Ингредиенты:
Гречка с грибами:
150 гр вареной гречки
100 гр шампиньонов
40-50 гр репчатого лука
1 ч.л. оливкового масла для жарки
Приготовление:
Гречку отварить согласно инструкции на упаковке, взять 150 гр готовой крупы.
Нарезать грибы и лук. На сковороде немного разогреть масло, потушить грибы, лук до готовности. Добавить в сковороду вареную гречку, соль и перец по вкусу, перемешать. Дать постоять 10-20 минут.
Вырезать из пергамента для выпечки круг 30-40 см. Подготовленные кусочки рыбы выложить на пергамент, посыпать сушеными травами. Можно положить веточку тимьяна.
Мелко нарезать помидор, оливки, порубить чеснок и петрушку, отрезать ломтик лимона. Выложить все указанное сверху на рыбу, кусочки помидора можно также сбоку.
Завернуть оставшиеся края пергамента, чтобы получился плотно закрытый конверт. Запекать в заранее разогретой духовке 12-15 минут при t 180 градусов.
Ингредиенты
Морковь по-корейски:
100 гр моркови
1 ст.л. оливкового масла extra virgin
1 ст.л. яблочного уксуса
кориандр, красный и черный перец
зубчик чеснока
Приготовление:
Натереть морковь на специальной «корейской» терке или на обычной. Выдавить чеснок, добавить соль, черный и красный перец по щепотке, добавить кориандр. Заправить яблочным уксусом и оливковым маслом. Все хорошо перемешать и убрать в холодильник мариноваться на несколько часов.
листья салата (без горечи – корн, романо, кресс-салат, можно шпинат)
10 гр грецких орехов
1 ст.л. соевого соуса
1 ч.л. тыквенного или оливкового масла
Приготовление:
Разогреть духовку до 200 градусов. Очистить тыкву, нарезать брусочками толщиной 2-2,5 см. Перец нарезать толстой соломкой. Запечь в духовке до румяной корочки, около 20 минут. Достать, порезать тыкву на более мелкие кусочки.
Сыр нарезать кубиками и слегка обжарить на сковороде. Мелко порубить орехи, листья салата при необходимости порвать руками. В тарелку выложить салат, сверху выложить теплые сыр, тыкву, перец. Добавить соль, перец по вкусу, заправить маслом и соевым соусом, посыпать орехами.
Десерт: Через час после завтрака в качестве десерта можно съесть 150 грамм свежих сезонных ягод. Например, голубика, малина.
Боул с киноа и креветками
Ингредиенты:
100-120 гр очищенных креветок
120 гр готовой крупы киноа
1 огурец
20 гр маринованного имбиря
микс салата (листовой, лолла-росса, латук, ромэн, корн и т.д.), руккола
10 гр семян тыквы и/или кунжута
1 ч.л. оливкового масла extra virgin
1 ст.л. сока лайма/апельсина
соевый соус по вкусу
Приготовление:
Отварить киноа согласно инструкции на упаковке, взять 120 грамм готовой крупы.
Отварить креветки, либо слегка поджарить на сковороде. Огурец нарезать палочками либо тонкими слайсами при помощи овощечистки. Салат порвать руками.
Красиво собрать боул в тарелке: например, в центре выложить киноа и креветки, по кругу разложить огурцы, зелень, имбирь. Сверху посыпать семенами кунжута, тыквенными, и полить соусом по вкусу (масло и сок лайма, либо масло и соевый соус).
Тост с красной рыбой
Ингредиенты:
50 гр семги слабосоленой (или кета, форель)
1 кусочек цельнозернового хлеба (50-55 гр)
30-35 гр творожного сыра
веточка укропа
Приготовление:⠀
Хлеб подсушить в тостере или на сковороде. Намазать творожным сыром. Сверху выложить ломтики рыбы, украсить веточками укропа.
Рагу из индейки с овощами
Ингредиенты 120 гр филе индейки 120 гр помидоров (можно помидоры в собственном соку) 80-100 гр сладкого перца 100-120 гр брокколи 30 гр твердого сыра маленькая луковица 1 ч.л. оливкового масла для жарки соль, свежемолотый черный перец щепотка молотых семян кориандра и зиры (по вкусу) зелень для подачи Приготовление:
Разогреть духовку до 200 градусов.
Очистить лук, нарезать полукольцами, перцы очистить и нарезать крупными полосками. В глубокую форму для запекания (жаропрочное стекло или керамика) выложить лук и перец, полить небольшим количеством масла, перемешать. Отправить в духовку на 10 минут.
Нарезать филе индейки пластами толщиной 1 см. Каждый пласт разрезать на кусочки или на полоски, удобные для еды. Посолить и поперчить, добавить любимые специи.
Натереть сыр на терке. Вынуть форму из духовки, к овощам положить кусочки индейки. Вокруг выложить брокколи, посыпать сыром. Помидоры нарезать и положить в форму, либо залить сверху помидорами в собственном соку. Посыпать кориандром и зирой (по вкусу).
Выпекать в духовке до готовности индейки, 30-40 минут.
2-3 ст.л. кокосового масла (или оливкового для жарки)
1яйцо
1 ч.л. лимонного сока или яблочного уксуса
130-150 гр муки из зеленой гречки
50 гр цельнозерновой рисовой муки
1/2 ч.л. соды для выпечки
3 ч.л. стевии или эритрита
щепотка соли
Приготовление: Смешать все сухие ингредиенты, добавить жидкие (воду, масло, лимонный сок). Хорошо перемешать, дать постоять несколько минут. При необходимости добавить муки или жидкости. Если используете жирное растительное молоко (кокосовое), масло добавлять не нужно. Выпекать на среднем огне до румяного цвета.
Ингредиенты: Яблочный гуакамоле:
1 небольшой авокадо
1/2 зеленого яблока
1/2 банана
сок лайма 1-2 ст.л.
Приготовление: Авокадо и банан размять вилкой, смешать с мелконарезанным яблоком и соком лайма. Нанести яблочный гуакамоле на блинчик.
Чечевичный суп
Ингредиенты:
На несколько порций:
200 г оранжевой чечевицы (замочить заранее на 2 часа)
2 помидора
1 луковица
1 морковка
2 ст.л. томатной пасты без добавок
1 зубчик чеснока или сушеный чеснок
соль, специи по вкусу
оливковое масло для жарки 1 ст.л.
2-3 веточки петрушки/укропа для подачи
Приготовление:
Мелко нарезать лук и помидоры, морковь натереть на терке. Если хорошая кастрюля, то на дно кастрюли налить оливковое масло, на среднем огне потомить лук и морковь, добавить томаты, потушить еще 5 минут (можно добавить немного воды). Либо потушить овощи на сковороде и переложить в кастрюлю. Добавить к овощам около литра воды, дождаться кипения, добавить чечевицу, довести до кипения и готовить, пока чечевица не разварится (15-20 минут). Ближе к концу приготовления добавить томатную пасту, измельченный чеснок, специи, соль. Специи, которые можно использовать: сушеные травы (хмели-сунели, орегано, сушеный укроп) или пряную смесь карри.
В процессе приготовления можно добавить немного воды для подходящей консистенции. При подаче посыпать суп зеленью.
Десерт: 150-200 грамм сезонных ягод или 100-150 грамм фруктов
«Паста» из кабачка и пхали
Ингредиенты:
«Паста» из кабачка:
1 кабачок
1 авокадо
1 ч.л. сока лимона
сушеный чеснок
зелень по вкусу
Приготовление:
Кабачок почистить, при помощи овощечистки нарезать на тонкие полоски. Можно есть сырым, либо слегка обжарить на сковороде. Уложить в тарелку, добавить соус из размятого авокадо, смешанного с соком лимона, чесноком. Посыпать зеленью.
Боул с креветками и диким рисом
Ингредиенты:
100-120 гр очищенных отварных креветок
80-100 гр отварного дикого риса (или смесь бурого и дикого риса)
огурец
6-8 помидорок черри или болгарский перец
микс салата
1/3 красного лука
веточка базилика, петрушки/кинзы
семена кунжута
1 ст.л. оливкового масла extra virgin
1 ст.л. сока лайма/апельсина
Приготовление:
Отварить рис согласно инструкции на упаковке, не допуская переваривания (рис должен остаться немного al dente). Отварить креветки.
Огурцы почистить и нарезать палочками, черри - на половинки, лук - кольцами. Салат порвать руками. Красиво выложить ингредиенты на тарелку. Например, рис с креветками по центру, овощи и зелень по кругу.
Приготовить соус: смешать масло с соком апельсина или лайма, добавить щепотку перца. Полить боул соусом. Украсить зеленью и семенами кунжута.
Киноа отварить в соотношении с водой 1 к 2, согласно инструкции на упаковке. Можно предварительно замочить киноа в чистой воде на 4-5 часов.
Огурец и редис нарезать тонкими кружочками, салат порвать руками, петрушку мелко нарезать. Авокадо, апельсин нарезать на кусочки. Выложить все ингредиенты в тарелку, добавить теплое киноа, посолить, полить оливковым маслом и 2 ст.л. ложками сока апельсина, перемешать и добавить кедровые орехи
Борщ с фасолью
Ингредиенты: На несколько порций: 200-300 гр филе индейки капуста 1 болгарский перец 1 морковь 1 вареная свекла 1 луковица (репчатый лук) 4-5 картофелин красная фасоль горсть по вкусу - помидор или томатная паста без добавок 1-2 зубчика чеснока или сушеный чеснок перец, соль, лавровый лист, специя хмели-сунели петрушка, укроп Приготовление:
Заранее:
- отварить фасоль: замочить на ночь или на сутки в чистой воде, промыть чистой водой. Отварить до готовности, еще раз промыть.
- отварить свеклу: хорошо помыть, отварить в кожуре, или положить в духовку, пока запекаются другие блюда (на 40-60 минут). Также можно купить готовую отваренную свеклу.
Филе индейки поставить в кастрюле с водой на огонь. Через 5-10 минут после закипания слить воду и налить новую. Снова поставить на огонь и варить около 20-25 минут, постепенно добавляя овощи. Добавить в воду лавровый лист.
Нашинковать капусту, закинуть в бульон к индейке. Когда снова закипит, убавить огонь и варить суп на среднем или маленьком огне (должен немного кипеть). Натереть морковь на терке, лук мелко нарезать, добавить в воду. У болгарского перца отрезать верх, очистить от семян и целиком погрузить в воду. Через 5 минут нарезать кубиками картофель и добавить в воду, варить до готовности около 20 минут. Вынуть перец и лавровый лист. За 5 минут до окончания варки добавить специи, выдавить чеснок, добавить тертую на терке свеклу, так борщ будет насыщенного цвета. Для кислинки во вкусе добавить томатную пасту или измельченный томат. При подаче добавить свежую зелень. Также можно подавать с кешью-соусом.
Соус из кешью:
50 гр кешью, 50 гр подсолнечных семечек замочить на 4-6 часов. Можно делать только из кешью. Промыть, сложить в блендер, добавить соль, по вкусу – 20 мл сока лимона, можно 1 ч.л. горчицы, щепотку перца. Добавить ~150 мл воды. Взбить в блендере. Получается несколько порций соуса. Можно хранить 2-3 дня в холодильнике, перед употреблением размешать.
Хлебцы с пастой
Ингредиенты:
3-4 хлебца без глютена (гречневые, рисовые)
урбеч (паста) из кокоса/миндаля/кешью/фундука
банан или горсть голубики (малины)
Приготовление:⠀
Заварить вкусный чай: травяной чай, гречишный чай или некрепкий зеленый чай. На хлебцы нанести урбеч (пасту) из кокоса или орехов. Выложить сверху кусочки банана или голубику (малину) и наслаждаться
Филе судака в овощах
Ингредиенты
филе половины судака (100-150 гр)
1 баклажан
1 средний кабачок
1 средняя морковь
лук-порей или репчатый лук
1-2 зубчика чеснока
6-8 помидорок черри
1 ст. л. оливкового масла для жарки
веточка базилика
сушеный орегано (или прованские травы), черный перец, соль
оливки по вкус
Приготовление:
Баклажан и кабачок почистить, убрать семечки, нарезать крупным кубиком. Морковь нарезать кружочками, лук - полукольцами, помидоры черри - на половинки.
Филе судака нарезать порционными кусочками по 5 см. Слегка обжарить на сковороде на оливковом масле, по несколько минут на каждой стороне, далее добавить немного воды и потушить минуту. Филе судака переложить в форму для запекания, а в сковороде в оставшемся бульоне около 10 минут потушить лук, морковь, баклажан и кабачок, выдавить чеснок, перемешать. При необходимости добавлять воды.
К кусочкам рыбы в форму для запекания выложить овощи из сковороды, помидоры черри, сверху украсить нарезанными оливками (по вкусу). Вылить в форму оставшийся бульон из сковороды. Рыбу и овощи поперчить, посыпать сушеным орегано (или смесью прованских трав). Выпекать в духовке на 180 градусах 10-15 минут.
Можно предварительно замочить киноа в чистой воде на 4-5 часов. Промыть.
Положить киноа в кастрюлю, залить растительным молоком и варить 10-15 минут на среднем огне, пока крупа не разбухнет и не станет мягкой. При необходимости добавить воду. Можно варить на воде, а в конце добавить кокосовый урбеч.
Филе индейки нарезать крупными кусочками. Натереть солью, молотым перцем и паприкой. Добавить чеснок, яблочный уксус, горчицу, все перемешать и оставить мариноваться в холодильнике на 2 часа.
Приготовить соус: снять цедру с апельсина при помощи мелкой терки, выжать сок.
Клюкву поместить в небольшую кастрюлю, добавить сок апельсина (постепенно, чтобы не было жидко), поставить на маленький огонь. Варить около 5 минут, ягода может лопаться. Затем к соусу добавить цедру апельсина, мускатный орех и корицу, варить еще несколько минут. Дать остыть. Можно пробить блендером.
Разогреть духовку до 180-200 градусов.
Замаринованное филе индейки выложить в форму для запекания (из стекла или керамики).
Цветную капусту разделить на соцветия или нарезать, смазать оливковым маслом, измельчённым чесноком, посыпать перцем и тмином, выложить к индейке.
Закрыть крышкой, выпекать 35-40 минут, затем снять крышку и выпекать еще 10 минут.
После приготовления капусту можно сбрызнуть соком лайма, украсить капусту и индейку мелко нарезанной зеленью. Подавать с клюквенным соусом.
Нет
Салат с кальмарами
Ингредиенты
100-150 гр тушек кальмаров (или филе)
2 мелких или 1 крупный огурец
1/2 зеленого яблока
несколько веточек петрушки/кинзы
листья салата или микс салата
сладкий перец (по вкусу)
зубчик чеснока или сушеный чеснок
лимон
Для заправки:
2 ст.л. оливкового масла extra virgin
горчица на кончике ножа
1 ст.л. лимонного сока или яблочного уксуса
соль, свежемолотый черный перец
щепотка молотого кориандра, молотой зиры (по вкусу)
Приготовление:
Очистить кальмаров: снять прозрачную пленку с внешней и внутренней стороны, убрать остатки внутренностей, промыть под холодной водой. Отварить филе кальмаров: вскипятить воду, положить в кипящую воду филе, варить 2 минуты (или меньше, если филе тонкое), достать, остудить. Нарезать филе соломкой.
Огурец, яблоко нарезать соломкой (сбрызнуть соком лимона яблоки, чтоб не темнели), листья салата порвать руками, зелень нарезать мелко. Все смешать, выдавить чеснок. По вкусу можно также добавить свежий перец. Добавить к салату немного цедры лимона.
Приготовить заправку: хорошо смешать все ингредиенты для заправки, можно положить в баночку и энергично потрясти. Полить заправкой салат.
Гречку отвариваем до готовности, немного подсаливаем в конце варки, добавляем щепотку куркумы и масло ГХИ или растительное холодного отжима.
К каше добавляем орех пекан 7 штук, 1/3 Авокадо. Авокадо чуть сбрызнуть лимонным соком+1 отварное яйцо
Табуле с киноа и отварная индейка
Ингредиенты:
полстакана киноа
баклажан
огурец
помидор (или болгарский перец)
несколько веточек кинзы/петрушки
веточка мяты
1-2 ст.л. сока лайма
1 ст.л. оливкового масла extra virgin
соль, свежемолотый перец
пряности по вкусу – зира, имбирь, корица
индейка 120 гр (в готовом виде)
Приготовление:
Киноа отварить согласно инструкции на упаковке.
Баклажаны запечь в духовке целиком, нарезать некрупными кубиками.
Мелко нарезать огурцы и помидоры, очень мелко порубить зелень. К овощам добавить готовое киноа. Заправить маслом и соком лайма, добавить соль, перец. Для пряного вкуса добавить щепотку зиры, имбиря, корицы. Индейку отварить до готовности и добавить к табуле.
Энергетические Батончики
Ингредиенты
100 гр кураги
100-120 гр кешью
щепотка корицы
1 ст.л. лимонного сока
Приготовление: Рецепт рассчитан на несколько порций.
Кешью и курагу предварительно замочить на 5-6 часов в чистой воде, промыть, подсушить (чтобы не были слишком влажными). Измельчить в блендере или в мясорубке до липкого состояния, не в пюре. При необходимости добавить больше орехов, чтобы масса не была жидкой. Утрамбовать в форму или на разделочной доске, убрать в морозилку на несколько часов или на ночь. Разрезать на порционные кусочки.
Запеченная рыба и салат
Ингредиенты
Запеченная рыба:
100-150 гр филе или стейка кижуча/нерки/кеты/чавычи
сушеный укроп
паприка
веточка тимьяна или сушеный тимьян
розовая гималайская соль
микро-зелень для украшения
долька лимона
Приготовление:
Филе рыбы замариновать в паприке, розовой гималайской соли и сушеном укропе.
Разогреть духовку до 200°C. Выложить рыбу в форму для запекания, положить сверху тимьян, накрыть крышкой (можно накрыть пергаментом или силиконовым ковриком), выпекать около 20 минут.
На ночь замочить в чистой воде семена льна, утром промыть, можно при помощи мелкого сита. Промытые семена, грушу или банан, чернику положить в блендер, добавить немного миндального молока (или воды), взбить до однородности. Вылить в тарелку и украсить кусочками клубники или любимого фрукта, кусочками орехов.
Рагу из индейки и витаминный салат
Ингредиенты:
Рагу из индейки:
100-150 гр филе грудки индейки
200 гр помидоров в собственном соку
сладкий перец (желтый или красный)
1 луковица
2 зубчика чеснока
оливковое или иное масло для жарки
соль, свежемолотый черный перец
щепотка молотых семян кориандра и зиры
зелень для подачи
Приготовление:
Разогреть духовку до 200 градусов.
Очистить лук, нарезать полукольцами, перцы очистить и нарезать крупными полосками. В глубокую форму для запекания (жаропрочное стекло или керамика) выложить лук и перец, полить небольшим количеством масла, перемешать. Отправить в духовку на 10 минут, можно один раз перемешать.
Нарезать филе индейки пластами толщиной 1 см. Каждый пласт разрезать на кусочки или на полоски, удобные для еды. Посолить и поперчить, нанести измельченный чеснок.
Вынуть форму из духовки, к овощам положить кусочки индейки, посыпать кориандром и зирой, залить помидорами в собственном соку. Выпекать в духовке до готовности индейки, 30-40 минут.
При подаче посыпать измельченной зеленью.
Ингредиенты:
Витаминный салат:
70-100 гр капусты краснокочанной
30 гр листьев салата
30-40 гр редиса
50-70 гр перца болгарского
несколько долек апельсина
2-3 ст.л. сока апельсина или лайма
2 ч.л. оливкового масла extra virgin
Приготовление:
Тонко нашинковать капусту, салат нарезать или порвать руками. Редис нарезать тонкими слайсами. Апельсин, перец нарезать на кусочки. Выложить все компоненты в тарелку, добавить по вкусу соль, перец. Заправить соком апельсина (или лайма) и маслом. По желанию можно добавить цедру апельсина или лайма.
Десерт: 150-200 грамм сезонных ягод или 100-150 грамм фруктов
Горсть орехов
8-10 шт миндаля+киви или зеленое яблоко
Салат с креветками
Ингредиенты
200 гр креветок неочищенных или 100-130 гр очищенных
1-2 огурца
болгарский перец
8 помидорок черри
2-3 редиски
дайкон (кусочек)
большая горсть листьев салата
2-3 веточки укропа/кинзы/петрушки
2 ст.л. кунжутного масла (или оливкового)
1 ст.л. рисового уксуса
1-2 ст.л. сока лайма/апельсина
Приготовление:
Креветки отварить до готовности, остудить и очистить. Овощи нарезать крупными или средними кусочками, листья салата порвать руками. Зелень мелко нарезать. Смешать все компоненты.
Заправить салат маслом, рисовым уксусом (по вкусу) и соком лайма/апельсина.
Можно заправить соусом из кешью: 50 гр кешью, 50 гр подсолнечных семечек замочить на 4-6 часов. Можно делать только из кешью. Промыть, сложить в блендер, добавить соль, по вкусу – 20 мл сока лимона, 1 ч.л. горчицы, щепотку перца. Добавить ~150 мл воды. Взбить в блендере.
Растительное молоко можно взять любое, кроме кокосового.
Помидор нарезать на кусочки, выложить в нагретую сковороду, потомить минуту. Взбить яйца с молоком, добавить соль, перец по вкусу, вылить в сковороду. Выложить сверху листья шпината. Накрыть крышкой, готовить на среднем огне, не пережаривать.
К завтраку можно добавить на десерт ½ протеинового батончика или фрукт
Запеченые баклажаны с начинкой
Ингредиенты:
2-3 баклажана
полстакана красной/оранжевой чечевицы
луковица
болгарский перец
зубчик чеснока
1 ст.л. томатной пасты или томат
оливковое масло для жарки
Приготовление:
Чечевицу замочить на 4 часа или на ночь. Баклажаны разрезать на половинки, вынуть сердцевину с семечками, положить в соленую воду на 20 минут.
Промыть водой, обсушить бумажным полотенцем, смазать оливковым маслом. Положить на противень или в форму и поставить в духовку на 200 градусов на 10-15 минут.
Чечевицу промыть, сложить в блендер, добавить чеснок, томатную пасту или томат, соль, перец, взбить так, чтобы осталось немного комочков (как фарш).
Мелко нарезать лук и перец, смешать с чечевицей.
Достать полуготовые баклажаны, выложить в них чечевицу. Поставить в духовку еще на полчаса.
Десерт: 150-200 грамм сезонных ягод или 100-150 грамм фруктов
Салат с авокадо и апельсином
Ингредиенты:
половинка авокадо
микс салата (листовой, лолла-росса, латук, корн и т.д.)
несколько долек апельсина
немного красного лука
сок лимона, апельсина
Приготовление:
Нарезать кусочками авокадо, апельсин, салат порвать руками, лук нарезать тонкими полукольцами или мелко. Все смешать, заправить соком апельсина и лимона, по желанию добавить оливковое масло.
подсластитель по вкусу (половинка банана, стевия, эритрит)
горсть миндаля
кокосовая стружка для украшения
Приготовление:⠀
Растительное молоко можно взять готовое с хорошим составом (кроме овсяного, соевого), либо приготовить самостоятельно.
Подогреть растительное молоко, насыпать в него какао, проварить пару минут, помешивая.
Семена чиа насыпать в чашку или бокал, залить остывшим молоком, хорошо размешать. В течение 15 минут несколько раз перемешать. Оставить на час при комнатной температуре или убрать в холодильник на несколько часов (можно на ночь). Когда масса загустеет, украсить кокосовой стружкой, кусочками миндаля.
Котлеты из индейки и брокколи с семенами
Ингредиенты:
Котлеты из индейки:
250-300 гр фарша из индейки
1 небольшой цукини/кабачок
1 яйцо
2-3 ст.л. муки без глютена
приправы по вкусу (пряности, травы)
соль и перец
Приготовление:
Рецепт на несколько порций.
Натереть цукини на тёрке (можно взять половинку), добавить соль, перец и оставить на 20 минут. Отжать, слить образовавшийся сок.
Добавить яйцо, смешать и сформировать котлеты, выпекать в предварительно разогретой до 180 °C духовке 30–40 минут.
Ингредиенты:
Брокколи с семенами:
150-200 гр брокколи
1-2 ч.л. семян кунжута
лимон
Приготовление:
Вскипятить воду в кастрюле, опустить туда брокколи и варить 4-5 минут. Вынуть из воды, поместить в емкость с ледяной водой на 30-40 секунд, так брокколи сохранит цвет и структуру. Выложить кусочки в тарелку, сбрызнуть соком лимона, посыпать семенами кунжута. Также можно посыпать мелко рубленными грецкими орехами.
Конопляное какао
Ингредиенты:
20-30 гр очищенных семян конопли
1-2 ч.л. какао
1/2 банана или 1-2 ч.л. эритритола
щепотка корицы – по вкусу
Приготовление:⠀
Очищенные семена конопли положить в чашу блендера, добавить 250-300 мл теплой воды, какао, банан или эритритол, корицу. Взбить на высокой скорости.
Если семена неочищенные, то необходимо их замочить на 6 часов или на ночь, перед приготовлением взбить с водой, процедить и далее еще раз взбить с какао.
Легкий салат с лососем
Ингредиенты
70 гр филе лосося
горсть салата айсберг, салата романо
5-6 помидорок черри
2 небольшие редиски
немного красного лука
2-3 ст.л. кукурузы
1-2 ст.л. отварного киноа (по вкусу)
половинка или треть авокадо
микрозелень для украшения
1 ст.л. оливкового масла extra virgin
соль, перец
Приготовление:
Филе лосося приготовить на пару или запечь в духовке. Остудить и нарезать небольшими кусочками (или разделить руками).
Помидоры черри нарезать на половинки. Редис и лук нарезать тонкими кружочками. Салат порвать руками. Все смешать, добавить кукурузу, киноа. Авокадо нарезать кубиками или размять вилкой. Заправить салат оливковым маслом, посолить и поперчить по вкусу. Выложить сверху кусочки лосося, украсить микрозеленью.